Ngày 18 tháng 10 hằng năm được Hiệp hội mãn kinh thế giới chọn làm ngày Mãn kinh Thế giới (World Menopause Day). Đây là dịp quan trọng để nâng cao nhận thức cộng đồng về giai đoạn chuyển đổi tự nhiên này của phụ nữ, chia sẻ các tiến bộ khoa học, và khuyến khích đối thoại cởi mở giữa phụ nữ, cán bộ y tế, gia đình và cộng đồng.
Năm 2025, Ngày Mãn kinh thế giới mang chủ đề “Y học lối sống” (Lifestyle Medicine) với thông điệp: “Thay đổi lối sống để hỗ trợ hành trình mãn kinh của bạn”. Chủ đề này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì lối sống lành mạnh trong bảo vệ sức khỏe thể chất và tinh thần của phụ nữ ở giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh và hậu mãn kinh.
Mãn kinh (MK) là giai đoạn sinh lý tự nhiên, đánh dấu việc hết hẳn kinh nguyệt do sự suy giảm hoạt động buồng trứng. Thời kỳ tiền mãn kinh (TMK) xảy ra ngay trước chu kỳ kinh cuối cùng. Trong khi độ tuổi mãn kinh trung bình ở các nước phát triển là 51-52 tuổi, ở Việt Nam, phụ nữ thường mãn kinh ở độ tuổi 48-50. Sự thay đổi nội tiết tố trong giai đoạn TMK/MK dẫn đến nhiều thay đổi về hình thể, tâm sinh lý, và nguy cơ bệnh lý, ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của phụ nữ. Do đó, việc chăm sóc sức khỏe, nâng cao chất lượng cuộc sống cho phụ nữ tuổi trung niên là nội dung cần được ưu tiên hàng đầu.
Để có một hành trình mãn kinh nhẹ nhàng và khỏe mạnh, phụ nữ tuổi trung niên hãy chủ động thay đổi lối sống để phòng ngừa hiệu quả các bệnh mạn tính đồng thời nâng cao sức khỏe cho phụ nữ giai đoạn này với 6 nguyên tắc cơ bản:
Chế độ ăn uống lành mạnh tập trung vào chế độ ăn đa dạng, ưu tiên các thực phẩm tươi, tự nhiên, ít chế biến. Phụ nữ cần tăng cường rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cá và các nguồn Canxi/Vitamin D để bảo vệ tim mạch và xương, đồng thời giảm thiểu đường, muối, thịt đỏ và thức ăn nhanh.
Vận động thể lực đều đặn hoạt động thể chất thành thói quen. Mục tiêu là tối thiểu 150 phút hoạt động mức vừa mỗi tuần (như đi bộ nhanh, bơi lội, yoga), kết hợp với các bài tập tăng sức cơ và xương. Điều này giúp giảm mỡ bụng, cải thiện tâm trạng và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Giấc ngủ đủ và chất lượng là liều thuốc phục hồi cơ thể và cân bằng nội tiết. Phụ nữ nên duy trì thói quen ngủ 7-8 giờ mỗi đêm theo giờ giấc cố định, tạo không gian ngủ lý tưởng, và tránh xa cà phê, rượu, thiết bị điện tử vào buổi tối để đảm bảo chất lượng giấc ngủ sâu.
Giữ tinh thần tích cực, quản lý Stress trong giai đoạn thay đổi nội tiết, việc quản lý căng thẳng là tối quan trọng. Hãy dành thời gian cho thư giãn, thiền định, sở thích cá nhân và chia sẻ cảm xúc với người thân. Thái độ chấp nhận và yêu thương bản thân sẽ giúp giảm bốc hỏa, cải thiện giấc ngủ và phòng ngừa trầm cảm.
Tránh các chất có hại là nguyên tắc bảo vệ cơ thể cơ bản nhất, nói không với thuốc lá, hạn chế rượu bia, cà phê và các loại thực phẩm siêu chế biến chứa nhiều đường, muối và chất bảo quản.
Xây dựng mối quan hệ tích cực và hỗ trợ xã hội là yếu tố thiết yếu cho sức khỏe tinh thần. Phụ nữ nên duy trì liên lạc với gia đình, bạn bè, tham gia các hoạt động cộng đồng. Sự thấu hiểu và đồng hành từ gia đình sẽ giúp giảm cô đơn và căng thẳng, nâng cao chất lượng cuộc sống.